5 exercícios para levantar e firmar seus glúteos
Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante
Para exibir glúteos fortes, firmes e volumosos é necessário implementar uma série de exercícios que incidem sobre o trabalho de seus músculos.
Há outros métodos para dar a aparência desejada aos glúteos, porém está comprovado que a atividade física é a forma mais eficaz e segura de se conseguir isso.
O problema é que muitos esperam ver os resultados a partir dos primeiros dias de treinamento e, não vendo uma mudança significativa, desistem ou tomam outras medidas.
Acontece que seus efeitos são obtidos a longo prazo e é, portanto, necessário ser muito persistente até que haja uma diferença notável.
Felizmente, nem sempre é necessário ir a uma academia para trabalhar eficazmente os músculos do corpo.
Na verdade, existem muitos exercícios para ter glúteos perfeitos que podem ser executados a partir do conforto de sua casa, sem gastos excessivos.
Você tem coragem de tentar?
1. Agachamento
Agachamento é um dos exercícios que não podem faltar na sua rotina para as nádegas, pernas e coxas.
É uma atividade focada na parte de trás, fortalecendo o músculo e prevenindo a flacidez.
Como fazê-lo?
- Separe as pernas na largura dos ombros e dobre os joelhos para que o corpo desça.
- Abaixe as nádegas como se fosse sentar, certificando-se de que os joelhos não ultrapassem a ponta dos pés.
- Mantenha a posição por quatro segundos e volte para a posição inicial.
- Você pode aumentar a intensidade com a ajuda de halteres ou de uma barra.
- Faça 4 séries de 15 repetições.
2. Levantamento de glúteos sobre os joelhos
Este simples exercício é indicado para firmar as nádegas, melhorar o equilíbrio do corpo, além de ganhar mais resistência.
Como fazê-lo?
- Apoie-se no chão com o joelho e a mão direita, girando o tronco para o mesmo lado e mantendo o olhar para o chão.
- Estenda o braço e mantenha a perna esquerda esticada para trás, levante o pé direito para suportar o peso sobre o apoio do joelho.
- Manter a posição por 10 segundos, descansar e repetir com o lado oposto.
- Faça 5 repetições de cada lado.
Veja também: 6 exercícios que você pode fazer em casa para obter a cintura dos seus sonhos
3. Prancha com elevação de perna
A prancha é um exercício de resistência física que trabalha uma parte muito importante dos músculos do corpo.
Ela fortalece a parte inferior das costas e também é adequada para ativar o metabolismo e fortalecer o abdômen.
Neste caso, propomos combinar com o levantamento de pernas para ter mais benefícios nas nádegas.
Como fazê-lo?
- Com a face voltada para baixo sobre um tapete para ioga, apoiar-se com as mãos e pontas dos pés.
- Mantenha as costas retas e o abdômen contraído.
- Em seguida, dobre um joelho e mantenha a perna elevada durante 10 segundos.
- Descanse e repita o movimento com a outra perna.
- Realize 5 repetições com cada perna.
4. Estocadas
Este exercício não só ajuda a levantar as nádegas, mas também reforça coxas e panturrilhas.
Como fazê-lo?
- Fique em pé, com os pés na largura dos ombros e leve um pé para frente em um passo bem largo.
- Certificar-se de que o joelho esteja flexionado em um ângulo de 90 graus com o músculo paralelo ao chão.
- Estenda a outra perna para trás com o joelho quase tocando o chão.
- Mantenha o seu equilíbrio por quatro segundos e volte para a posição inicial.
- Realize 10 repetições em cada perna e complete 3 séries.
- Você pode aumentar a intensidade segurando um par de halteres.
Leia também: Rotina para fisiculturistas
5. Extensão de quadril
Este exercício de força é uma das melhores atividades para levantar as nádegas e firmar os músculos.
Parece complicado, mas após a prática fica mais fácil completar e aumentar as repetições.
Como fazê-lo?
- Deite-se para baixo em um banco, de modo que os quadris permaneçam na extremidade e os pés pendurados para baixo.
- Levante ambas as pernas ao mesmo tempo fazendo força com os músculos das coxas e nádegas.
- Mantenha a posição por alguns segundos e desça suavemente sem deixar os pés caírem.
- Faça de 10 a 15 repetições.
Como você pode notar, é muito fácil começar a se exercitar para melhorar a aparência de seus glúteos.
Atreva-se a praticar este treinamento todos os dias e desfrute de seus benefícios.
Para exibir glúteos fortes, firmes e volumosos é necessário implementar uma série de exercícios que incidem sobre o trabalho de seus músculos.
Há outros métodos para dar a aparência desejada aos glúteos, porém está comprovado que a atividade física é a forma mais eficaz e segura de se conseguir isso.
O problema é que muitos esperam ver os resultados a partir dos primeiros dias de treinamento e, não vendo uma mudança significativa, desistem ou tomam outras medidas.
Acontece que seus efeitos são obtidos a longo prazo e é, portanto, necessário ser muito persistente até que haja uma diferença notável.
Felizmente, nem sempre é necessário ir a uma academia para trabalhar eficazmente os músculos do corpo.
Na verdade, existem muitos exercícios para ter glúteos perfeitos que podem ser executados a partir do conforto de sua casa, sem gastos excessivos.
Você tem coragem de tentar?
1. Agachamento
Agachamento é um dos exercícios que não podem faltar na sua rotina para as nádegas, pernas e coxas.
É uma atividade focada na parte de trás, fortalecendo o músculo e prevenindo a flacidez.
Como fazê-lo?
- Separe as pernas na largura dos ombros e dobre os joelhos para que o corpo desça.
- Abaixe as nádegas como se fosse sentar, certificando-se de que os joelhos não ultrapassem a ponta dos pés.
- Mantenha a posição por quatro segundos e volte para a posição inicial.
- Você pode aumentar a intensidade com a ajuda de halteres ou de uma barra.
- Faça 4 séries de 15 repetições.
2. Levantamento de glúteos sobre os joelhos
Este simples exercício é indicado para firmar as nádegas, melhorar o equilíbrio do corpo, além de ganhar mais resistência.
Como fazê-lo?
- Apoie-se no chão com o joelho e a mão direita, girando o tronco para o mesmo lado e mantendo o olhar para o chão.
- Estenda o braço e mantenha a perna esquerda esticada para trás, levante o pé direito para suportar o peso sobre o apoio do joelho.
- Manter a posição por 10 segundos, descansar e repetir com o lado oposto.
- Faça 5 repetições de cada lado.
Veja também: 6 exercícios que você pode fazer em casa para obter a cintura dos seus sonhos
3. Prancha com elevação de perna
A prancha é um exercício de resistência física que trabalha uma parte muito importante dos músculos do corpo.
Ela fortalece a parte inferior das costas e também é adequada para ativar o metabolismo e fortalecer o abdômen.
Neste caso, propomos combinar com o levantamento de pernas para ter mais benefícios nas nádegas.
Como fazê-lo?
- Com a face voltada para baixo sobre um tapete para ioga, apoiar-se com as mãos e pontas dos pés.
- Mantenha as costas retas e o abdômen contraído.
- Em seguida, dobre um joelho e mantenha a perna elevada durante 10 segundos.
- Descanse e repita o movimento com a outra perna.
- Realize 5 repetições com cada perna.
4. Estocadas
Este exercício não só ajuda a levantar as nádegas, mas também reforça coxas e panturrilhas.
Como fazê-lo?
- Fique em pé, com os pés na largura dos ombros e leve um pé para frente em um passo bem largo.
- Certificar-se de que o joelho esteja flexionado em um ângulo de 90 graus com o músculo paralelo ao chão.
- Estenda a outra perna para trás com o joelho quase tocando o chão.
- Mantenha o seu equilíbrio por quatro segundos e volte para a posição inicial.
- Realize 10 repetições em cada perna e complete 3 séries.
- Você pode aumentar a intensidade segurando um par de halteres.
Leia também: Rotina para fisiculturistas
5. Extensão de quadril
Este exercício de força é uma das melhores atividades para levantar as nádegas e firmar os músculos.
Parece complicado, mas após a prática fica mais fácil completar e aumentar as repetições.
Como fazê-lo?
- Deite-se para baixo em um banco, de modo que os quadris permaneçam na extremidade e os pés pendurados para baixo.
- Levante ambas as pernas ao mesmo tempo fazendo força com os músculos das coxas e nádegas.
- Mantenha a posição por alguns segundos e desça suavemente sem deixar os pés caírem.
- Faça de 10 a 15 repetições.
Como você pode notar, é muito fácil começar a se exercitar para melhorar a aparência de seus glúteos.
Atreva-se a praticar este treinamento todos os dias e desfrute de seus benefícios.
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- María, A., Mar, D., Guisado, S., María, I., López, M., & Arbelo, C. G. (2014). Jóvenes y culto al cuerpo: Consecuencias de los ejercícios abdominales clásicos sobre el suelo pélvico. Archivos de Medicina Del Deporte.
- Sierra, M. (1972). Qué es el yoga. Paula.
- López Bárcena, J. J., Ortiz, M. G. G. D. C., & Gutiérrez, M. C. R. (2006). Actividad física en estudiantes universitarios: Prevalencia, características y tendencia. Medicina Interna de Mexico. https://doi.org/10.1191/0969733004ne712oa
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