5 conselhos para evitar câimbras nas pernas

· 2 de março de 2017
Tanto o excesso quanto a falta de exercício podem ser determinantes na hora de sofrer câimbras. Procure realizar alongamentos diários para que os músculos estejam sempre em forma. 

Também chamadas de “espasmos musculares”, as câimbras são contrações involuntárias que podem provocar dores de leves a intensas e um endurecimento dos músculos.

Mesmo que costumem estar mais relacionados a atletas ou idosos, a verdade é qualquer um pode sofrer com elas.

Por isso, neste artigo falaremos sobre como é possível evitá-las.

Por que as câimbras aparecem?

câimbras nas pernas

Aquelas pessoas que acordaram no meio da noite com uma forte dor na panturrilha, pé ou coxa sabem que não existe uma forma mais horrenda de interromper o sono.

Na maioria dos casos as câimbras noturnas não são nocivas para a saúde, podem ser aliviadas e principalmente prevenidas através de alongamentos e mudanças nos hábitos cotidianos.

Se as câimbras musculares são regulares e aparecem também durante o dia, recomendamos uma visita ao médico. Este indicará a razão das câimbras e como solucionar o problema.

As causas dos espasmos são variadas, mas as principais estão relacionadas com:

  • Os movimentos (ou a falta deles).
  • A ingestão insuficiente ou excessiva de certos nutrientes.

No que diz respeito aos movimentos, podemos dividir as câimbras em dois grupos:

  • Aquelas que aparecem por fazer muito exercício ou esforços (por exemplo, atletas que não alongam depois da rotina, ou se estivemos fazendo tarefas domésticas fortes todo o fim de semana).
  • Também podem aparecer pelo contrário: por ficarmos quietos por várias horas por dia (no caso dos que trabalham em escritórios ou quem tem hábitos muito sedentários).

Com relação aos nutrientes, é importante saber que, por exemplo, a desidratação leva a este problema, assim como não consumir uma quantidade adequada de magnésio, cálcio ou potássio.

Mas, atenção, já que as câimbras podem aparecer no caso de ingerirmos certos medicamentos como os diuréticos, os anti-hipertensivos e os betabloqueadores.

Entre outros motivos dos espasmos musculares (noturnos ou diurnos) podemos destacar algumas doenças, como a diabetes e as relacionadas com a tireoide, já que em ambos casos o metabolismo é alterado.

Como evitar as câimbras?

Os episódios podem durar de poucos segundos a até alguns minutos, e para obter alívio devemos esfregar o músculo afetado com a finalidade de relaxar e alongar.

Quando a câimbra acontece na panturrilha, colocar-se de pé costuma ser bastante eficaz. Os alongamentos no geral e a aplicação de gelo ou uma almofadinha térmica são bons remédios nestes casos.

Se você já sofreu câimbras mais de uma vez e não deseja que apareçam novamente enquanto dorme, então preste atenção às seguintes medidas de prevenção:

Hidratar-se de maneira eficiente

beber água

Não é um capricho cumprir com os 2 litros (mínimo) de água por dia. Com esta quantidade o corpo se hidrata e as células e órgãos podem trabalhar como lhes corresponde. O mesmo acontece com os músculos, tendões e sangue.

Para evitar a desidratação você pode optar também por consumir outros líquidos como, por exemplo, as infusões de ervas e os sucos naturais.

No caso de praticar atividade física ou durante os dias muito quentes de verão, recomenda-se aumentar a dose de água diária: 3 litros.

Você também pode ingerir alimentos com muito líquido, como por exemplo tomate, pepino e espinafre.

Fazer alongamentos

Não importa se praticamos esportes ou não: sempre é bom alongar os músculos, pelo menos, uma vez por dia, já que desta forma podemos evitar as câimbras noturnas e as dores musculares no geral.

Aconselhamos cumprir uma rotina antes de dormir, sempre levando em consideração as possibilidades físicas de cada um.

  • Sente-se na cama, estique as pernas e desça o tronco. O objetivo é tocar a ponta dos pés com as mãos (o mais próximo possível).
  • Outro exercício pode ser feito em pé, colocando a perna direita sobre a cama e a esquerda bem esticada. Leve o tronco até o pé direito. Repita com a outra perna.

Fazer exercícios

exercícios contra as câimbras

Mesmo que se trate de uma caminhada pelo parque ou de passear com o cachorro por algumas ruas, isso pode ser suficiente para evitar as câimbras. Andar de bicicleta, correr ou praticar ioga também podem ser atividade muito úteis.

Desta maneira, os músculos estarão mais fortes e em movimento. Não se esqueça de alongar depois de terminar o exercício e ir dificultando a atividade na medida do possível.

Seguir uma boa alimentação

alimentação saudável

A nutrição é a base da saúde. Por isso, se você come bem, terá menos chances de sofrer espasmos musculares.

Escolha alimentos que sejam ricos em potássio (como a banana) e em magnésio (as sementes são uma grande fonte deste nutriente) para evitar as dores à noite.

Você também deve consumir alimentos saudáveis: frutas, verduras e frutos secos e deixar de lado as farinhas refinadas, os açúcares e as frituras.

Recomendamos a leitura: 4 sinais de quem tem deficiência de potássio

Usar um calçado adequado

corrida

Muitas vezes as câimbras aparecem por caminharmos de forma incorreta. Por exemplo, as mulheres que passam muitas horas em saltos altos ou aqueles que não possuem um bom calçado para praticar exercícios costumam estar entre os mais afetados pelos espasmos.

Tente escolher sapatos que lhe permitam apoiar bem a sola dos pés e que não exijam um esforço muito intenso da panturrilha.

Nada de plataformas, calçados pesados ou com sola pequena. Melhor se for fechado ou, pelo menos, que não se “mova” ao caminhar.

Preste atenção também nas meias. Se forem muito justas, podem bloquear a irrigação sanguínea e apertar muito os músculos, tornando-os mais vulneráveis as câimbras.

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