4 exercícios simples para reduzir a dor no pescoço

Caso as dores no pescoço sejam muito agudas, é preferível ir ao especialista antes de fazer qualquer movimento estranho que possa prejudicar ainda mais a região.

A área cervical é uma das que mais sofre com a nossa rotina e o estresse do trabalho e das atividades diárias. Ficar sentado por muitas horas na frente de uma mesa ou dormir na posição errada pode causar dor. Portanto, neste artigo, diremos quais são os principais exercícios para reduzir a dor no pescoço.

Rotinas de exercícios ideais para reduzir a dor no pescoço

Posturas incorretas e estresse emocional são as principais causas de tensão na área cervical. Quando isso acontece, os ossos, músculos, tendões e nervos ficam desequilibrados e causam dor e imobilidade.

Quanto mais demoramos para reverter a situação, mais complicada fica a condição, porque o corpo compensa a instabilidade estrutural envolvendo cada vez mais músculos, ossos, ou tendões.

Por esta razão, a dor começa no pescoço, mas pode se estender até os ombros, clavículas, costas, etc…

Com os seguintes exercícios, você pode alongar a área cervical e evitar ou reduzir a dor no pescoço.

Não esqueça que a prevenção é muito importante, e pode ser feita a qualquer hora do dia (sem esperar os primeiros sintomas ou desconfortos):

1. Posição de Lotus com rotações

Mulher fazendo meditação

Este pode ser um exercício com muitos benefícios, porque além de reduzir a dor cervical, favorece o relaxamento e a tranquilidade. É ideal para depois de um dia estressante.

  • Sente-se no chão, numa esteira ou na cama (qualquer superfície que seja macia é bem-vinda).
  • Cruze as pernas e descanse as mãos nas coxas. As costas e a cabeça têm que ficar eretas.
  • Mantenha a postura por 5 minutos, com os olhos fechados e respirando devagar.
  • Em seguida, comece com os movimentos de rotação do pescoço.
  • Primeiro para a direita, depois para a esquerda (como se você dissesse “não” com a cabeça). Em seguida, para cima e para baixo (como se estivesse dizendo “sim”).
  • Faça rotações circulares no sentido horário e vice-versa.
  • Volte com a cabeça para posição inicial.
  • Cada movimento deve ser feito 10 vezes.

2. Alongamentos

Uma das formas mais eficazes de reduzir a dor no pescoço é através de alongamentos na área afetada (e áreas próximas).

Embora seja aconselhável praticá-los com a ajuda de um especialista, quando não podemos mais suportar as dores, também podemos praticá-los em casa, sempre com muito cuidado.

Não se esqueça de que o pescoço é uma área muito delicada.

  • Mais uma vez, o exercício começa com a posição de lótus.
  • Gire o queixo para a direita e abaixe-o levemente.
  • Segure a cabeça com a mão direita exercendo alguma pressão para trás, e depois para baixo.
  • Retorne à posição inicial e repita para o lado esquerdo.
  • Em seguida, mova sua cabeça como se você quisesse que a orelha direita tocasse o ombro. Pressione para baixo com a mão direita. Repita para o outro lado.
  • Finalmente, leve a cabeça até em baixo (o queixo mais perto do peito quanto possível).
  • Entrelace os dedos das mãos e coloque-os atrás da cabeça. Faça uma ligeira pressão para baixo.
  • Apenas 30 segundos para cada exercício é suficiente por dia.

3. Ioga para alongar a cervical

Mulher com dor no pescoço

Talvez este seja um exercício projetado para pessoas que possuam alguma flexibilidade ou que tenham praticado ioga no passado. No entanto, você pode testá-lo.

  • Deite-se de costas em um colchonete com as pernas retas e os braços nos lados do corpo. Relaxe enquanto respira suavemente através do nariz .
  • Levante as pernas para formar um ângulo reto com o chão.
  • Leve as pernas para trás para que passem a linha da cabeça. A ideia é que você toque o chão com a ponta dos pés ou com o peito do pé.
  • Os braços ficam bem esticados.
  • Você sentirá uma ligeira pressão sobre a cervical.
  • Mantenha-se por um momento e regresse lentamente à posição inicial.

4. Exercícios no ombro

Quando o pescoço sofreu muita pressão e faz tempo que está dolorido, você provavelmente também sentirá contraturas nos ombros e nas omoplatas.

Você pode aliviar as tensões fazendo alguns exercícios nesta área.

  • Com as costas retas, levante e abaixe os ombros até tocarem as orelhas (ou fique o mais próximo possível).
  • Em seguida, gire para a frente e para trás com os braços.
  • Repita cada exercício 10 vezes.

Dicas extras para aliviar a dor no pescoço

Além de praticar esta série de exercícios, você pode reduzir ou evitar as contraturas seguindo estas recomendações:

1. Tome um banho quente

Homem tomando banho

Permita que a água quente (ou uma temperatura mais alta possível) caia na área afetada por alguns minutos. Não abaixe a cabeça durante o processo.

Você pode fazer algumas pequenas rotações ou movimentos para os lados.

2. Use um travesseiro térmico

Este pode ser uma ótimo aliado para quando nos sentimos muito tensos. Os travesseiros térmicos ou elétricos estimulam a circulação no pescoço. Não use por mais de 15 minutos.

3. Mude seu travesseiro

Mulher abraçada com travesseiro

Dormir corretamente reduz significativamente a dor no pescoço. Talvez o travesseiro que você costuma usar seja muito alto ou muito baixo.

Tente ficar em uma posição lateral para evitar que os músculos do pescoço sofram durante o repouso.

4. Mudança de postura

Se você estiver no seu computador o dia todo no trabalho, tente se levantar do seu assento e fazer algumas caminhadas de vez em quando.

Você também pode realizar determinados exercícios de relaxamento e alongamento enquanto está sentado.

Considere ter um assento apropriado que suporte bem o pescoço, e mantenha uma postura confortável ao usar o teclado ou o mouse.

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