3 dietas saudáveis para recuperar a forma física

Existem muitas dietas saudáveis que podem ajudá-lo a recuperar a forma física sem expor sua saúde. De fato, muitas delas são úteis para prevenir doenças como a diabetes e a hipertensão.

Escrito e verificado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante.

Última atualização: 30 junho, 2018

Quando você tiver passado por um período de excesso de comida, ou após a gravidez, é normal que você queira recuperar a forma física. Conseguir um peso adequado não só permite melhorar a sua autoestima, mas também previne e combate muitos problemas de saúde.

Atualmente, existem muitos tipos de dietas que podem ajudar a atingir esse objetivo. No entanto, alguns planos são muito pobres em calorias, e faltam nutrientes e alimentos que são determinantes para as funções do corpo.

Por isso, é muito importante entender que não se trata de fazer restrições ou regimes perigosos. Embora essas opções forneçam resultados temporários, nenhuma delas oferece os benefícios de uma dieta saudável.

Quais são as melhores dietas para recuperar a forma física? Embora estas possam variar em cada caso, existem alguns modelos que podem dar bons resultados. Neste artigo, nós compartilharemos as 3 melhores, então não hesite em experimentar.

1. Dieta mediterrânea para recuperar a forma física

Primeiro, você precisa saber que a dieta mediterrânea é um dos melhores planos para perder peso sem expor a saúde. A proposta é combinar alimentos equilibrados, ricos em nutrientes de alta qualidade, enriquecidos com o extraordinário azeite de oliva extravirgem e as oleaginosas.

Graças à incorporação de ácidos graxos saudáveis, é um tipo de dieta com muitos benefícios para a saúde cardiovascular. Seu consumo pode diminuir o colesterol alto e, por sua vez, o risco de infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral.

Principais características da dieta mediterrânea

• O consumo de gorduras totais deve ser inferior a 35% da energia consumida. Além disso, apenas 8% destes podem ser gorduras saturadas.
• Carnes magras ou peixes devem ser consumidos duas vezes por semana.
• Podem ser consumidos até 7 ovos por semana.
• Deve incluir uma porção diária de laticínios (leite, queijo ou iogurte).
• Você pode beber até 2 taças de vinho tinto por dia.

Exemplo de um menu da dieta mediterrânea

Existem dezenas de menus da dieta mediterrânea que podem ajudá-lo a recuperar a forma física. A seguir, compartilharemos um exemplo simples para você saber como esse tipo de dieta deve ser.

Café da manhã

• Café com leite
• Fatia de pão com azeite
• Suco de laranja natural

Lanche da manhã

• Porção de fruta
• Punhado de nozes

Almoço

• Lentilhas cozidas
• Almôndegas com ervilhas e cenoura
• Morangos com creme de leite

Lanche

• Queijo fresco com mel
• Oleaginosas com aveia

Jantar

• Salada mista
• Peixe assado com batatas assadas
• Iogurte natural

2. Dieta DASH para recuperar a forma física

O termo DASH é o acrônimo de Dietary Approaches to Stop Hypertension (“Abordagem dietética para parar a hipertensão”) e, como o nome sugere, é uma dieta indicada para pacientes com problemas de pressão alta.

Suas características ajudam a melhorar a circulação e o funcionamento cardiovascular, reduzindo os riscos que a hipertensão traz. No entanto, graças à sua proposta equilibrada e de baixa caloria, também é uma boa opção para perder peso.

Principais características da dieta DASH

• As gorduras saturadas, açúcares refinados e carboidratos simples são praticamente proibidos.
• É uma dieta variada em que predominam alimentos orgânicos, principalmente frutas, legumes e laticínios com baixo teor de gordura.
• O consumo de sal é reduzido ao máximo ou substituído por outros temperos saudáveis.
• Limita o consumo de álcool ao máximo e é acompanhada por um plano de exercício físico.

Exemplo do menu da dieta DASH

Não é necessário ter pressão alta para aproveitar os benefícios da dieta DASH. Portanto, se você estiver buscando uma solução para recuperar a forma física, pode criar menus com base no exemplo a seguir:

Café da manhã

• Sanduíche integral de peito de peru e tomate
• Laranja ou toranja
• Chá verde ou infusão

Lanche da manhã

• Abacaxi picado
• Iogurte natural com baixo teor de gordura

Almoço

• Lombo de porco assado com arroz integral e feijão
• Salada de alface

Lanhe

• Fatias de cenoura e aipo

Jantar

• Macarrão com tomate natural e mexilhões
• Gelatina sem açúcar

3. Dieta paleolítica para recuperar a forma física

A popular dieta paleolítica também faz parte dos tipos de alimentação saudável que podem ajudar você a perder peso de forma eficaz. É uma dieta que se baseia na maneira de comer dos nossos antepassados, evitando completamente os processados.

Devido ao design de seus menus, é uma dieta que diminui calorias e gorduras. Portanto, além de ajudar a perder peso, serve como um aliado contra o colesterol elevado, diabetes e outras doenças metabólicas associadas à alimentação moderna.

Principais características da dieta paleolítica

• É baseada em alimentos de origem orgânica (frutas, legumes, peixe e carne).
• Proíbe completamente qualquer carne e derivados processados, congelados ou curados.
• Restringe o consumo de açúcar, cereais processados ​​e óleos refinados.

Exemplo de menu da dieta paleolítica

Na dieta paleolítica não existe um menu para todos. A dieta dos ancestrais variava de acordo com a comida à qual eles tinham acesso. No entanto, hoje em dia, as condições físicas das pessoas e suas necessidades nutricionais também devem ser consideradas.

Se você não tiver problemas para fazer este tipo de dieta, poderá seguir um modelo simples levando em consideração apenas alimentos de origem natural.

Café da manhã

• Ovo com espinafre cozido com óleo de coco
• Melão picado
• Infusão a gosto

Almoço

• Salada de frango com azeite
• Punhado de amêndoas
• Iogurte natural

Jantar

• Salmão com espinafre
• Porção de fruta
• Infusão a gosto

Nota:  a diferença da dieta paleolítica em relação às outras dietas é que nela não se come cinco refeições por dia. Café da manhã, almoço e jantar são mais que suficientes para atender às necessidades do corpo.

Quais dessas dietas você gostaria de adotar? Lembre-se de que se você quiser recuperar a forma física, você deve ser consistente com os bons hábitos alimentares. Além disso, sempre que puder, você deve fazer exercícios físicos.