14 exercícios ideais para reduzir a cintura
Revisado e aprovado por a Doutora Karla Henríquez
Os pneuzinhos de gordura na cintura são realmente um pouco desagradáveis, e não há como parecer bem um biquíni ou em um daqueles vestidos colados ao corpo assim. Por isso, reduzir a cintura é uma necessidade estética.
Antes de mais nada, você sabia que essa gordura é resultado dos doces, cervejas e fast-food? Todo este excesso de calorias foi depositado na forma de gordura nos tecidos engrossando sua cintura.
Com toda a certeza, é hora de fazer algo a respeito disso e vamos te ajudar! Então prepare-se para conhecer os 14 exercícios ideais para reduzir a cintura.
14 Exercícios para reduzir a cintura
É verdade que precisamos beber muita água, comer em horários estabelecidos e nos alimentar de forma saudável, mas não tenha dúvidas de que o exercício é essencial para manter sua imagem.
Apresentamos a seguir 14 exercícios que certamente te farão exibir uma cintura perfeita em poucas semanas. Sendo assim, selecione um grupo de sete exercícios para cada dia e aqueça bem seu corpo antes de começar para evitar lesões.
Mas, acima de tudo, lembre-se que você precisa fazer estes exercícios regularmente para alcançar os resultados e reduzir a cintura. E sempre com sapatos cômodos!
Exercício # 1: Torções de tronco
- De pé, com as pernas abertas e as mãos na cintura, torça o tronco para a esquerda e para a direita com as costas retas. Realize 30 repetições.
- A seguir, coloque os braços na altura do peito com os punhos fechados e realize torções um pouco mais fortes. Repita 30 vezes.
- Por último, na mesma posição anterior, realize 30 torções, mas desta vez esticando o braço correspondente a cada lado alternadamente.
Exercício # 2: Torções laterais
- De pé, com as pernas abertas e as mãos na nuca, faça torções laterais de um lado para o outro, 30 vezes.
- Na mesma posição, estique os braços por cima dos ombros com os dedos entrecruzados e, então, deixe-os cair pela lateral tratando de tocar o chão. Volte para a posição inicial e faça o mesmo movimento para o lado contrário. Repita 30 vezes.
Exercício # 3: Com bastão
Antes de mais nada, você vai precisar de um bastão mediano para realizar este exercício.
- Coloque-o atrás dos ombros enquanto o sustenta com as mãos em cada extremo.
- Com as pernas abertas, realize torções fortes com as costas retas para eliminar os pneus.
- Repita 50 vezes.
Exercício # 4: Torções laterais com bastão
- De pé, com as pernas abertas, sustente o bastão acima de sua cabeça em posição horizontal.
- Faça, então, torções laterais para cada lado sustentando o bastão. Repita 50 vezes.
Exercício # 5: Flexões de tronco
- De pé, com as pernas abertas e as mãos na nuca, flexione o corpo para frente tratando de tocar a ponta dos pés e voltando para posição inicial. Repita 15 vezes.
- Não importa se você não conseguir na primeira tentativa, pois com o tempo sua flexibilidade irá aumentando.
Leia também: Treino para fazer flexões de braços
Exercício # 6: Flexões de tronco
- Realize o mesmo exercício anterior, mas desta vez com as pernas mais abertas, flexione o tronco e tente tocar um tornozelo e depois o outro. Faça 15 repetições.
Exercício # 7: Torções com pernas flexionadas
- Sentada com as pernas flexionadas e as costas retas, realize torções tendo os braços na altura do peito. 50 repetições.
Este exercício é maravilhoso não só para a cintura, como também para o abdômen.
Exercício # 8: Torções com pernas cruzadas
- A posição das pernas influencia no trabalho do exercício, por isso, desta vez é necessário sentar com as pernas cruzadas e os braços na altura do peito. Realize 50 torções mantendo as costas retas e a visão para a frente.
Exercício # 9: Trabalhando a cintura desde o chão
- Em primeiro lugar, deite-se de lado com as pernas ligeiramente flexionadas.
- Coloque as mãos na nuca e evite tirá-las. Então, eleve o tronco lateralmente 15 vezes.
- A seguir, realize o mesmo exercício, mas desta vez levantando as pernas flexionadas lateralmente. 15 repetições.
- Finalmente, eleve o tronco lateralmente e ambas as pernas estendidas. 15 vezes.
- Faça os mesmo exercícios deitada do outro lado.
Exercício # 10: Trabalhando a cintura desde o chão com as pernas
- Deitada de lado, estique as pernas e coloque o braço que dá para o chão para frente, bem apoiado enquanto o outro se encontra na nuca. Eleve o tronco lateralmente e a perna superior 15 vezes.
- Repita o exercício, mas desta vez flexione a perna lateralmente e eleve-a tentando tocar o joelho. 15 repetições.
- Então, repita os exercícios do outro lado.
Exercício # 11: Combinação abdominais-cintura
- Deite-se de lado com as pernas ligeiramente flexionadas e torça o tronco até apoiar as costas no chão.
- Coloque as mãos na nuca e eleve o tronco 15 vezes. Dessa forma, você estará trabalhando os músculos abdominais e os da cintura.
- Contorne as pernas para o lado contrário e, então, repita os exercícios.
Leia também: Rotina de abdominais para perder a barriguinha
Exercício # 12: Movendo as pernas
- Deitada com a barriga para cima, com as mãos apoiadas em ambos os lados do corpo, flexione ligeiramente as pernas e torça-as juntas para um lado e para o outro sem tocar o chão 15 vezes. Descanse 5 segundos e repita o exercício.
Exercício # 13: Outra combinação
- Deitada de barriga para cima, com as mãos apoiadas na nuca, e as pernas estendidas. Flexione as pernas alternadamente e eleve o tronco tentando tocar sucessivamente o joelho esquerdo e direito. Faça 15 repetições. Descanse 5 segundos e, então, repita o exercício.
Exercício # 14: O verme
- Deite-se no chão com as pernas estendidas e coloque ambas as mãos na nuca (sem apoiá-las para não danificar as vértebras cervicais).
- Eleve o tronco, deslocando o peito do chão e voltando a posição inicial. Desse modo, quanto mais você se elevar, mais gordura queimará para reduzir a cintura. Realize 15 repetições, descanse 15 segundos e repita.
Para prevenir…
Esperamos que este artigo tenha sido proveitoso e, para finalizar, aqui vão alguns conselhos que ajudarão a evitar o acúmulo de gordura na cintura:
- Evite o sobrepeso;
- Limite a ingestão de alimentos ricos em açúcares e gorduras;
- Evite o uso de roupas apertadas que se ajustem aos seus quadris, pois tendem a deformar a forma do corpo;
- Dançar pode ajudar a reduzir a cintura.
Os pneuzinhos de gordura na cintura são realmente um pouco desagradáveis, e não há como parecer bem um biquíni ou em um daqueles vestidos colados ao corpo assim. Por isso, reduzir a cintura é uma necessidade estética.
Antes de mais nada, você sabia que essa gordura é resultado dos doces, cervejas e fast-food? Todo este excesso de calorias foi depositado na forma de gordura nos tecidos engrossando sua cintura.
Com toda a certeza, é hora de fazer algo a respeito disso e vamos te ajudar! Então prepare-se para conhecer os 14 exercícios ideais para reduzir a cintura.
14 Exercícios para reduzir a cintura
É verdade que precisamos beber muita água, comer em horários estabelecidos e nos alimentar de forma saudável, mas não tenha dúvidas de que o exercício é essencial para manter sua imagem.
Apresentamos a seguir 14 exercícios que certamente te farão exibir uma cintura perfeita em poucas semanas. Sendo assim, selecione um grupo de sete exercícios para cada dia e aqueça bem seu corpo antes de começar para evitar lesões.
Mas, acima de tudo, lembre-se que você precisa fazer estes exercícios regularmente para alcançar os resultados e reduzir a cintura. E sempre com sapatos cômodos!
Exercício # 1: Torções de tronco
- De pé, com as pernas abertas e as mãos na cintura, torça o tronco para a esquerda e para a direita com as costas retas. Realize 30 repetições.
- A seguir, coloque os braços na altura do peito com os punhos fechados e realize torções um pouco mais fortes. Repita 30 vezes.
- Por último, na mesma posição anterior, realize 30 torções, mas desta vez esticando o braço correspondente a cada lado alternadamente.
Exercício # 2: Torções laterais
- De pé, com as pernas abertas e as mãos na nuca, faça torções laterais de um lado para o outro, 30 vezes.
- Na mesma posição, estique os braços por cima dos ombros com os dedos entrecruzados e, então, deixe-os cair pela lateral tratando de tocar o chão. Volte para a posição inicial e faça o mesmo movimento para o lado contrário. Repita 30 vezes.
Exercício # 3: Com bastão
Antes de mais nada, você vai precisar de um bastão mediano para realizar este exercício.
- Coloque-o atrás dos ombros enquanto o sustenta com as mãos em cada extremo.
- Com as pernas abertas, realize torções fortes com as costas retas para eliminar os pneus.
- Repita 50 vezes.
Exercício # 4: Torções laterais com bastão
- De pé, com as pernas abertas, sustente o bastão acima de sua cabeça em posição horizontal.
- Faça, então, torções laterais para cada lado sustentando o bastão. Repita 50 vezes.
Exercício # 5: Flexões de tronco
- De pé, com as pernas abertas e as mãos na nuca, flexione o corpo para frente tratando de tocar a ponta dos pés e voltando para posição inicial. Repita 15 vezes.
- Não importa se você não conseguir na primeira tentativa, pois com o tempo sua flexibilidade irá aumentando.
Leia também: Treino para fazer flexões de braços
Exercício # 6: Flexões de tronco
- Realize o mesmo exercício anterior, mas desta vez com as pernas mais abertas, flexione o tronco e tente tocar um tornozelo e depois o outro. Faça 15 repetições.
Exercício # 7: Torções com pernas flexionadas
- Sentada com as pernas flexionadas e as costas retas, realize torções tendo os braços na altura do peito. 50 repetições.
Este exercício é maravilhoso não só para a cintura, como também para o abdômen.
Exercício # 8: Torções com pernas cruzadas
- A posição das pernas influencia no trabalho do exercício, por isso, desta vez é necessário sentar com as pernas cruzadas e os braços na altura do peito. Realize 50 torções mantendo as costas retas e a visão para a frente.
Exercício # 9: Trabalhando a cintura desde o chão
- Em primeiro lugar, deite-se de lado com as pernas ligeiramente flexionadas.
- Coloque as mãos na nuca e evite tirá-las. Então, eleve o tronco lateralmente 15 vezes.
- A seguir, realize o mesmo exercício, mas desta vez levantando as pernas flexionadas lateralmente. 15 repetições.
- Finalmente, eleve o tronco lateralmente e ambas as pernas estendidas. 15 vezes.
- Faça os mesmo exercícios deitada do outro lado.
Exercício # 10: Trabalhando a cintura desde o chão com as pernas
- Deitada de lado, estique as pernas e coloque o braço que dá para o chão para frente, bem apoiado enquanto o outro se encontra na nuca. Eleve o tronco lateralmente e a perna superior 15 vezes.
- Repita o exercício, mas desta vez flexione a perna lateralmente e eleve-a tentando tocar o joelho. 15 repetições.
- Então, repita os exercícios do outro lado.
Exercício # 11: Combinação abdominais-cintura
- Deite-se de lado com as pernas ligeiramente flexionadas e torça o tronco até apoiar as costas no chão.
- Coloque as mãos na nuca e eleve o tronco 15 vezes. Dessa forma, você estará trabalhando os músculos abdominais e os da cintura.
- Contorne as pernas para o lado contrário e, então, repita os exercícios.
Leia também: Rotina de abdominais para perder a barriguinha
Exercício # 12: Movendo as pernas
- Deitada com a barriga para cima, com as mãos apoiadas em ambos os lados do corpo, flexione ligeiramente as pernas e torça-as juntas para um lado e para o outro sem tocar o chão 15 vezes. Descanse 5 segundos e repita o exercício.
Exercício # 13: Outra combinação
- Deitada de barriga para cima, com as mãos apoiadas na nuca, e as pernas estendidas. Flexione as pernas alternadamente e eleve o tronco tentando tocar sucessivamente o joelho esquerdo e direito. Faça 15 repetições. Descanse 5 segundos e, então, repita o exercício.
Exercício # 14: O verme
- Deite-se no chão com as pernas estendidas e coloque ambas as mãos na nuca (sem apoiá-las para não danificar as vértebras cervicais).
- Eleve o tronco, deslocando o peito do chão e voltando a posição inicial. Desse modo, quanto mais você se elevar, mais gordura queimará para reduzir a cintura. Realize 15 repetições, descanse 15 segundos e repita.
Para prevenir…
Esperamos que este artigo tenha sido proveitoso e, para finalizar, aqui vão alguns conselhos que ajudarão a evitar o acúmulo de gordura na cintura:
- Evite o sobrepeso;
- Limite a ingestão de alimentos ricos em açúcares e gorduras;
- Evite o uso de roupas apertadas que se ajustem aos seus quadris, pois tendem a deformar a forma do corpo;
- Dançar pode ajudar a reduzir a cintura.
Todas as fontes citadas foram minuciosamente revisadas por nossa equipe para garantir sua qualidade, confiabilidade, atualidade e validade. A bibliografia deste artigo foi considerada confiável e precisa academicamente ou cientificamente.
- G. González Calvo; S. Hernández Sánchez; P. Pozo Rosado; D. García López. 2011. Asociación entre tejido graso abdominal y riesgo de morbilidad: efectos positivos del ejercicio físico en la reducción de esta tendencia. Nutrición Hospitalaria. http://www.nutricionhospitalaria.com/pdf/5201.pdf
- Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. Journal of strength and conditioning research, 27(8), 2219–2224. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31827e8681
- Strasser, B., Spreitzer, A., & Haber, P. (2007). Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Annals of nutrition & metabolism, 51(5), 428–432. https://doi.org/10.1159/000111162
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